Bagi banyak pekerja kantoran di Jakarta, hari kerja dimulai dengan duduk atau berdiri berdesakan di kereta, berlanjut dengan delapan jam di depan laptop, lalu ditutup dengan perjalanan pulang yang sama panjangnya. Tanpa disadari, badan hampir tidak bergerak dari pagi sampai malam. Leher kaku, punggung bawah pegal, dan mata perih sering dianggap wajar, padahal sebagian besar bisa dikurangi dengan kebiasaan kecil.

Tulisan ini tidak menawarkan program olahraga berat. Isinya cara praktis menyelipkan gerak, memperbaiki posisi duduk, dan memberi jeda untuk mata di sela jadwal kantor yang padat.

Mulai dari Perjalanan Berangkat

Waktu komuter sering terasa terbuang, padahal bisa menjadi tabungan gerak. Beberapa cara yang mudah dicoba:

  • Turun satu halte lebih awal bila jarak ke kantor masih masuk akal untuk berjalan kaki sepuluh sampai lima belas menit.
  • Pilih tangga di stasiun atau gedung kantor ketika tidak sedang membawa barang berat.
  • Berdiri dengan tumpuan seimbang di kereta: kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, tas dipindah ke depan agar beban tidak menarik satu sisi bahu terus-menerus.

Kalau dijumlah, jalan kaki pagi dan sore saja bisa mencapai setengah jam sehari. Sebagai patokan, WHO menganjurkan orang dewasa melakukan aktivitas fisik intensitas sedang 150 sampai 300 menit per minggu. Jalan kaki cepat termasuk di dalamnya, jadi perjalanan kerja sudah bisa menutup sebagian target itu.

Menata Meja Kerja agar Badan Tidak Menebus Kesalahan Posisi

Meja kantor jarang dirancang untuk tinggi badan masing-masing orang. Akibatnya, tubuh yang menyesuaikan diri: bahu terangkat, leher menunduk, punggung membungkuk. Coba periksa hal-hal berikut:

  1. Tinggi layar. Bagian atas layar kira-kira sejajar atau sedikit di bawah mata. Pengguna laptop bisa mengganjal laptop dengan tumpukan buku lalu memakai papan ketik dan tetikus terpisah.
  2. Jarak layar. Sekitar satu lengan dari wajah. Terlalu dekat membuat mata cepat lelah, terlalu jauh membuat badan condong ke depan.
  3. Kaki menapak. Telapak kaki rata di lantai atau di pijakan sederhana seperti kotak kardus yang kokoh. Kaki menggantung membuat paha tertekan dan punggung bawah tegang.
  4. Siku dan pergelangan. Siku membentuk sudut kira-kira siku-siku, pergelangan lurus saat mengetik, bukan menekuk ke atas.

Perubahan ini murah, tetapi efeknya terasa dalam beberapa hari. Kalau kantor memakai sistem meja bergilir, biasakan menyetel ulang kursi setiap pagi sebelum mulai bekerja.

Jeda Kecil yang Bisa Dijadwalkan

Masalah utama pekerja kantoran bukan sekadar posisi duduk, melainkan duduk terlalu lama tanpa berganti posisi. Cara paling realistis adalah menempelkan jeda pada kegiatan yang memang sudah ada:

  • Setiap kali mengisi botol minum, ambil jalan memutar dan lakukan peregangan bahu sebentar.
  • Terima telepon sambil berdiri bila memungkinkan.
  • Setelah rapat daring selesai, berdiri satu sampai dua menit sebelum membuka pekerjaan berikutnya.
  • Pasang pengingat di ponsel setiap jam, lalu gerakkan leher, putar pergelangan tangan, dan regangkan punggung.

Jeda seperti ini tidak mengganggu produktivitas. Banyak orang justru merasa lebih fokus setelah berdiri sebentar dibanding memaksakan diri menatap layar berjam-jam.

Merawat Mata yang Bekerja Seharian

Mata pekerja kantoran menatap layar laptop di kantor, lalu layar ponsel di perjalanan pulang. Keluhan yang umum adalah mata kering, perih, atau pandangan sedikit kabur di sore hari. Beberapa kebiasaan sederhana membantu:

  • Sesekali alihkan pandangan ke benda yang jauh, misalnya ke luar jendela, selama beberapa detik.
  • Atur kecerahan layar agar tidak jauh lebih terang daripada ruangan.
  • Kurangi menatap ponsel di kereta saat mata sudah terasa lelah; dengarkan musik atau siniar sebagai gantinya.
  • Periksakan mata ke tenaga kesehatan bila keluhan berlangsung terus atau pandangan makin buram.

Makan dan Tidur Ikut Menentukan

Jadwal komuter yang panjang sering menggeser jam makan dan tidur. Sarapan terlewat karena harus mengejar kereta pagi, makan malam baru sempat setelah pukul delapan, lalu tidur larut karena masih ingin punya waktu pribadi. Pola ini membuat badan lebih mudah lelah dan pegal.

Siasatnya bisa sederhana: siapkan sarapan yang bisa dibawa, simpan camilan sehat di laci kantor, dan tetapkan jam tidur yang konsisten di hari kerja. Bila memungkinkan, pertimbangkan berangkat lebih pagi untuk menghindari jam paling padat. Perjalanan yang lebih longgar juga membuat badan tidak tegang sejak awal hari.

Memulai dari Satu Kebiasaan

Tidak perlu mengubah semuanya sekaligus. Pilih satu hal yang paling mudah, misalnya menaikkan tinggi layar atau berjalan kaki dari halte terakhir, lalu jalankan selama dua minggu. Setelah terasa ringan, tambahkan kebiasaan berikutnya. Badan yang lebih bugar membuat hari kerja di kota besar terasa lebih bisa dijalani, termasuk perjalanan pulang yang panjang.